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健身部落格

在臥推過程中不穩定負重對穩定肌群及槓鈴軌跡的影響   摘要 使用不穩定負重用來增加肌肉穩定肌群的強度及利用率。12名男性健力運動員(年齡28.6±5.2歲;體重105.6±14.5 kg;舉重經驗9.8±6.0年;臥推5次最多可重複133.6±30.9 kg[5RM])使用5RM的負重條件分別設置穩定及不穩定負重條件如下:一般標準槓鈴(穩定條件)及彈性槓鈴在相同重量條件下使用彈力帶懸掛...
   斷食會燃燒肌肉嗎(下)?   透過在斷食期間追蹤身體資訊,得到以下程序。當我們在進食時,葡萄糖及胺基酸被吸收傳輸到肝臟。此時胰島素倍分泌讓身體知道我們正處於進食狀態。葡萄糖被人體的所有組織利用,剩餘能量則以糖原形式存儲在肝臟之中。飯後數小時之後血糖開始下降,導致胰島素分泌減少等同告訴身體斷食即將開始。如上所敘,身體開始經歷對斷食或飢餓的可預測適應。肝醣原倍使用並...
   斷食會燃燒肌肉嗎(上)?   自遠古以來,非自願的週期性飢餓(其相對應的概念-現今的禁食)成為人類生活的一部分。直到今日之前,食物不總是能夠輕易取得,由於這個限制讓人體需要將食物能量以脂肪型態存取起來,好度過沒有食物的艱困時刻。如果沒有這種有效的能量存儲和回收方式,多數的人類可能早已死去。而在過往文明歷史當中,有許多宗教型態的禁食文化規範,如信奉伊斯蘭的穆斯林在...
    肌力訓練目標比較 - 啞鈴v.s.壺鈴   當我們運動目標是想要增加肌肉力量時,第一個時間想到的應該會是該做怎樣的運動會是最有效率也最適合這個運動目標的器材或運動。今天我們將就健身房常見也適合居家使用的兩種重量器材-啞鈴及壺鈴,來看看這兩者之間何者會更加適合肌力目標訓練者。快速審視了一下研究數據,很容易發現當中似乎沒有哪一項勝於何者的跡象。而只是兩者之間在對於...
  臀肌失憶與臀推   臀肌訓練一直是許多女性愛好的訓練方式,近年也有研究發現臀肌能夠提升如短跑選手的運動表現。不過到底臀推是否該列入訓練項目?其本身與增進運動能力是否有絕對關聯性?也將介紹一些更有效地進行臀肌訓練的方法。 先簡單的介紹何謂臀肌失憶症(gluteal amnesia)。通常是因為整天久坐不動導致髖屈肌屈曲。當我們長時間坐在位置上,髖屈肌長時間縮短,而臀部肌群無法...
    增肌須知 - 巨量營養素 (下)   總結與建議 再讓我們回顧前面Antonio博士的研究,我們可以說有確切的理由建議蛋白質攝入量要大於多數人每日建議的1.6g/kg,在這裡建議大家可以將基準設為2.2 g/kg。至於碳水化合物部分,由於我們仍舊需要足夠能量來進行修護,不過只要我們飲食當中包含最低脂肪攝入量,會更加建議消耗脂肪勝過碳水化合物。   那...
    增肌須知 - 巨量營養素 增肌討論的最後我們還需要知道該如何分配額外營養素,也可以說是如何分配巨量營養素。首先我們將從蛋白質開始,因為蛋白質是肌肉生長當中最為重要的常量營養素。   蛋白質 Jose Antonio博士在過去的5到6年之間完成了一系列研究,這些研究確實地展示了蛋白質在肌肉獲取方面的重要性。在其所有研究當中均使用了高比例蛋白質飲食造成熱量盈餘,下...
  滾筒能提升運動表現嗎?   運動滾筒算是在健身器材當中的基礎設備,通常會在暖身階段當中用作自我筋膜放鬆(Self-Myofascial Release / SMR)或是訓練後進行自我恢復的一種方式。不過,到底在運動表現方面是否有所幫助,還是只單純就是放鬆按摩手段? 這裡簡單的跟大家介紹筋膜概念及SMR,首先要先了解筋膜系統,筋膜是一種網形緊密覆蓋肌肉的特殊結締組織,幾乎是...
    肩部活動障礙 進行健身活動時,您常單獨訓練肩膀嗎?對於肩膀活動度的重要性以及對於自身訓練會造成怎樣的影響,往往都不是最為被重視的。人體的肩部解剖結構複雜,了解矯正運動能如何改善肩部活動性問題具有重大幫助。活動度不良情況可能同時存在著多種不同類型的肩部活動障礙,進而引發內部活動問題。今天就來探討可能有怎樣的問題存在。   肩膀活動問題種類 肩膀出現的活動度問題...
  超量進食及阻力訓練   假若我們的最大目標是增加肌肉質量,那阻力訓練就是不可避免之事。下面將介紹幾項研究分別找來不同訓練經驗的受試者,來幫這我們定義何時或是我們是否真的需要超量進食及到何種程度。 首先,我們從2000年初期的研究開始看起,本研究找來相對未經訓練(臥推基準線約為73-85公斤)的參與者(Rozenek, 2002)。訓練計劃是典型的上下半身分開訓練(每周兩次...
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