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按標籤顯示項目: 闊筋膜張肌

週四, 26 五月 2022 09:31

緩解TFL疼痛 | TFL Pain Relief

 

緩解TFL疼痛

 

 

闊筋膜張肌(Tensor Fascia Latae/ TFL)是位於髖部外側的一小塊肌肉,主要功能是幫助穩定髖部及骨盆。闊筋膜張肌還有助於協助身體動作像是將腿向前抬起、將腿向一側伸出並在膝蓋伸直的狀態下轉動腿部,讓腳尖指向身體內側。闊筋膜張肌起點附著於骨盆頂部向下沒入腿部,進入被稱為髂脛束(IT band)的長而粗壯的肌腱組織。

 

TFL闊筋膜張肌疼痛的症狀可能包括:

  • 涉及大腿位側的疼痛
  • 髖部位側疼痛
  • 躺下時影響髖部感到疼痛
  • 單側負重時疼痛加劇
  • 上下樓梯/爬坡時髖部和大腿外側明顯疼痛
  • 下背和薦髂關節(Sacroiliac joint/SIJ)疼痛

 

闊筋膜張肌疼痛的主要原因是過度使用和代為補償周圍較弱的肌群。可以說在肌肉中發生的疼痛通常是由於肌肉代償或過度使用造成的結果,這種代償是因為周圍肌肉因為受抑制/弱化而造成的功能失調所發生的問題。

 

在某些特定姿勢/動作之下,容易讓闊筋膜張肌因反覆使用而造成損傷:

  • 騎自行車、游泳和獨木舟(皮艇)
  • 走路和跑步
  • 長時間久坐、開車或反覆踢擊
  • 搖擺背(髖骨前移)站立
  • 常態性穿著高跟鞋
  • 胎兒睡姿
  • 盤腿打坐

 

闊筋膜張肌疼痛常見問題

髖骨關節炎

如果一個人已經出現了闊筋膜張肌症候群,有研究表示這些患者有較高的可能在患側出現髖骨關節炎問題。這很可能是因為闊筋膜張肌疼痛造成身體產生新生物力學以避免疼痛感,因此對於髖關節結過施加過多壓力和重複性勞損。而這兩者最終會導致髖關節結構的早發性退化和炎症,進而造成骨關節炎等疾病產生。

 

過度張力和緊度

肌肉疼痛往往與高張和緊張的代償性肌群有關,由於大腦發出了高度警戒信號讓這些肌肉處於這種緊繃狀態。在這種高度警戒狀態下會讓肌肉保持隨時準備動作,造成肌肉張力增加,且感覺無法完整伸長。假若肌肉長期處於這種狀態無法放鬆和恢復,那就容易變得緊繃和短縮。不良的身體排列、姿勢和動作也可能導致闊筋膜張肌高張。

 

膝內翻(Knock knee)姿勢

由於闊筋膜張肌是髖關節的內旋肌,這表示它的功能是幫助髖關節向內扭轉大腿,而當它變得短縮緊繃時,將會造成單或雙膝蓋出現內旋狀態,也就是俗稱的x型腿。

 

骨盆前傾

闊筋膜張肌過緊可能導致的另一個姿勢是骨盆前傾或雙側緊繃。這種異常姿勢是因為闊筋膜張肌是髖屈肌,因此當它變得短縮緊繃時,讓身體在站立時雙側雙腿被錨定,讓骨盆被下拉造成前傾,導致骨盆向傾問題產生。這也是搖擺背出現的產生因素之一。

 

骨盆側傾

此外當闊筋膜張肌過緊出現在單側時或僅有單側失衡時,便可能是將骨盆單側下拉造成單側下降歪斜。

 

緩解闊筋膜張肌疼痛

尋求軟組織/物理治療

軟組織/物理治療師能夠先進行評估以判斷疼痛的可能原因,再提供徒手神經肌肉技術協助,如激痛點療法、針灸或肌肉筋膜放鬆術,以幫助改善身體肉、肌腱、韌帶和筋膜的功能。這些技術可幫助解決肌肉組織粘黏,釋放緊繃肌肉並矯正不正確的肌肉功能和姿勢。還能夠推薦患者伸展及強化方式,除幫助緩解症狀外並更能預防疼痛復發。制定個體化治療及訓練方案會是根本性地解決闊筋膜張肌疼痛的最好方案。治療師可能會採用或推薦綜合方式來幫助解決闊筋膜張肌問題,如:

 

激痛點釋放

激痛點又可稱為筋膜觸發點,是骨骼肌上過度敏感部位或與肌肉組織的緊繃帶(Taut Band)的結節相關,當我們在激痛點上施壓時可能出現局部壓痛、移轉痛(Referred Pain)及局部跳動反應(Local Twitch Response)。此種治療技術會對這些部位施加特定壓力,透過減少流向該處的血流量來釋放肌肉張力,並降低壓力感。隨著張力及壓力感降低,血液會再次回流到這些區塊並帶走肌肉釋放的代謝廢物。這些激痛點可能會將疼痛傳遞到身體其他部位並持續數秒。

 

針灸

另一種釋放激痛點的方式就是針灸法,使用獨立包裝的消毒針灸乾針刺入激痛點讓其在肌肉內產生局部作用反應,使肌肉放鬆。

 

肌筋膜放鬆

肌筋膜放鬆術是一種徒手治療,試圖釋放由於外部損傷、姿勢或炎症引發的筋膜張力。稱之為筋膜的結締組織包裹著全身的肌肉、骨骼、神經及各大器官。筋膜的限制點會對神經和肌肉造成很大的壓力,從而導致慢性疼痛。治療師將會使用較長時間的拉伸動作,以平衡組織和肌肉力學並改善關節運動範圍以緩解疼痛。

 

熱能

透過使用熱敷對闊筋膜張肌進行加熱以緩解疼痛。熱敷是一種費用低廉且有效的止痛方式,熱敷法能增加流向區域的血流量、放鬆緊張肌肉、增加運動範圍和靈活度來發揮作用。透過增加整個區域的循環及血液流動,幫助加速肌肉損傷癒合,修復並減緩闊筋膜張肌疼痛。

 

 

伸展及強化

最初的最佳紓緩概念都是希望患者從原先的活動中完整休息。但其實溫和的運動、伸展和力量強化對於幫助緩解疼痛是相當重要的,且能夠幫助加速身體修復。和緩的伸展可以透過促進循環和血液流向組織、減少肌肉僵硬和痙攣來減輕闊筋膜張肌疼痛。而矯正髖部肌肉失衡和強化力量對於幫助降低對闊筋膜張肌的過度需求及壓力,這對於幫助降低闊筋膜張肌疼痛是極為重要。

 

闊筋膜張肌疼痛緩解伸展動作

鸛站立伸展:

站在牆邊,將手放在牆面上以支撐身體。抬起靠近牆側腿並彎曲膝蓋。將彎曲腿放在遠離牆側大腿上,使身體處於鸛站立姿勢。將另一隻手放在腰側上(闊筋膜張肌通過位置)。在單腳站立的情況下向牆壁進行側彎。保持支撐腿不動的狀態下進行彎曲的同時會感受到闊筋膜張肌的張力。保持彎曲姿勢約15-20秒後回到起始位置。

 

髖外側伸展/滾筒伸展:

仰躺在地面上,將左腳跨到右外側膝蓋位置。保持左膝彎曲並用右手拉動膝蓋穿越身體中線位置。保持左臂與身體垂直伸展放在地面上,並保持左側肩膀在地面上。維持這個姿勢10-20秒。也可以使用滾筒輔助拉伸及放鬆闊筋膜張肌,為此可以將身體右側或左側趴臥在滾筒上。將滾筒放置在大腿上外側與髂前嵴下方約4公分位置。並將另一側腿與身體垂直在趴臥腿前。上半身以雙手肘部支撐,接著開始在滾筒上由髂前嵴區域緩慢地上下移動到大腿上半三分之一處。可以來回約5-10秒後換邊進行。

 

本文參考 :www.infusedcrossfit.com.au 

發佈於 運動生理
週四, 17 二月 2022 14:58

闊張筋膜肌 | The Tensor Fascia Latae

  

 

 

闊筋膜張肌

 

闊筋膜張肌常又被簡稱為TFL(Tensor fascia latae)是復健治療師及相關健康從業者都相當關注的臀部肌肉。可能會在下肢、骨盆和脊柱相關疼痛及功能障礙中扮演著重要影響角色。然而對於此的研究並不算多,甚至離真正完整了解還有相當大的距離。此外在許多研究和相關討論中TFL的確切解剖結構也經常性被簡化以及常被稱為IT Band髂脛束 (iliotibial band /IT Band) 的解剖關係。

TFL是一條與IT Band具有複雜解剖結構的肌肉,發揮著許多功能作用—不僅可以幫助產生髖關節運動,還可以透過大腿闊筋膜和IT Band傳遞筋膜張力。因此,TFL不僅在單腿站立動作支撐方面起著關鍵作用,而且還可以限制由體重及地面反作用力共同作用下對股骨造成的拉應力,以及這些因素是如何在股骨上產生獨特的彎矩力。

圖1:TFL與IT Band相對位置

 

區域解剖

我們無法將TFL解剖結構孤立地進行討論,必須要將將IT Band加入討論行列。Pare等人於1981年的研究提出了迄今仍然是相當全面的解剖學及子宮切除手術(electomyographical study (EMG))。更早的相關研究是1958年由Kaplan提出的關於闊筋膜張肌和髂脛束的詳盡研究。有趣的是,Kaplan進一步地擴展了這個研究,將人類的TFL和IT Band與其他靈長類動物和哺乳動物進行比較,並發現人類是唯一具有明確IT Band的哺乳類動物。Gottschalk等人於1997年的研究增添了大量關於TFL和ITB的解剖結構和功能知識。在近代研究中Fairclough等人(2006)和 Feto等人(2002)透過大體及生物力學建模研究提供了TFL和其與ITB關係的進一步資訊。

 

TFL的中層縱向肌層(MLL)

對於TFL的普遍認知是源起於髂嵴(iliac crest)自髂前上棘(anterior superior iliac spine/ASIS,位於縫匠起點的外側)開始,並沿髂嵴向後延伸約2至5公分,將兩骨併入髂嵴和與臀部筋膜的交合。Pare等人(1981)強調肌肉實際上有兩個不同功能及解剖學上不同的起點,分別為前內側(anteromedial/AM)和後外側(posterolateral/PM)起點。不過,常被提出討論的是肌肉最終沒入的位置。從現有的研究可以看出,肌肉在股骨上的終端位置及在IT Band上的筋膜終端,更具體一點來,會沒入大腿闊筋膜的中層縱向層(middle longitudinal layer /MLL)之上(可參考圖1)。

IT Band也被稱為Maissiat氏帶,被認為是連接髂骨和膝蓋的韌帶,負責保持身體在站立和運動中的平衡。經過許多的研究後發現IT Band的確切解剖結構及其與 TFL和臀肌的關係實際上相當複雜。大腿的闊筋膜有一個相當多面的層陣列,它們都相互連接。對TFL特別重要的是闊張筋膜的中間縱向層(MLL)。MLL是帶厚度的縱向結締組織,始於髂嵴並向下延伸且具有多個終端點。MLL與闊筋膜的內橫層大範圍重疊混合,終端直接連結於股骨。MLL還帶有向下延伸並於膝蓋周圍的表面纖維終端。

MLL包裹著TFL在髖部前方,因此這塊肌肉夾於淺深層MLL並有效地與髖部連接。且MLL還有與臀大肌表面纖維交會的纖維部分。這讓MLL部分連接到臀大肌及部分連接到TFL。在更進一步地去看,除了被MLL包裹著之外,TFL的兩端點的部分遠端肌纖維也在MLL上具有終端位置。TFL的前內端點纖維與 MLL交併沿著大腿向下延伸到外側髕骨支持帶上。因此可能在一定程度上影響髕骨相對於股骨滑車溝位置。

然而,這些前內側端點纖維都沒有越過膝關節在脛骨小隆凸有終端位置,因此對於脛骨運動沒有影響;主要影響角色似乎是臀部。TFL後外側的部分纖維與臀大肌的部分淺表纖維一起沒入MLL且向下延伸末端至脛骨外側隆凸。由於確實地穿越過膝關節,因此可能在骨盆及下肢方面發揮穩定作用。

 

TFL的功能

前內側終端纖維(Anteromedial fibres /AM)

這個功能性端點的主要作用是在開放動力鍊運動當中屈曲髖部,例如在步態擺動階段髖屈。這已通過EMG和電流刺激實驗得到證實。後腳跟接觸地面時肌肉活動靜止,這表示TFL需要處於非活動狀態才能在站立時進行髖關節伸展。而在跑步加速階段最為活躍,這再次表示它的主要角色是作為身體髖屈肌。在純開放動力鍊動作中,前內側終端纖維在髖關節屈曲運動和外展運動中最為活躍。但如果TFL在髖關節外展外旋是無活動的,在為臀肌和其他髖外旋肌設計髖關節復健訓練時,這是必須要考慮的重要影響因素。

 

後外側終端纖維(Posterolateral fibres / PL)

這些纖維在步態站立階段最為活躍。這表示肌肉透過啟動其髖外展作用,在單腳站姿中做為主要的髖關節穩定器。值得注意的是在步行階段。臀大肌上部也很活躍。考量到後外側終端纖維也有連接來自於臀大肌的肌腱纖維,這表示後外側終端纖維和臀大肌上部進行協同作用來幫助身體控制站立時的骨盆穩定性。

闊張筋膜肌和臀大肌都透過對深層橫向、中層縱向肌、及肌間隔的連結點來發揮對臀部肌肉的影響。透過這個錯綜複雜的筋膜網有效地連結股骨,因此被認為是起點於骨盆終端於股骨的肌肉。在開放動力鍊運動當中,其後外側終端纖維在所有髖內旋運動和外展運動中都很活躍。但當髖關節在外旋時外展,其與前內側終端纖維相似,都會保持不活躍狀態。

 

TFL 作為”筋膜張力裝置”

TFL在運動過程中保持筋膜張力作用於大腿闊筋膜。Mike Benjamin於2009年提到大腿闊筋膜是一種複雜的筋膜平面排列,在大腿上具有不同厚度和成長。組織具有鬆散前層和後層,分別覆蓋股四頭肌和膕繩肌。如果沒有以某種方式的筋膜張力系統來維持筋膜覆膜,鬆散的前表層就很可能會在膝關節伸展運動期間”聚集”起來,而後層則是可能會在膝關節屈曲期間聚集。根據兩者的解剖學排列,在膝關節運動期間幫助保持這種筋膜張力的最可能肌肉會是TFL 前部和臀大肌後部。TFL會在膝伸時略為活躍,在膝伸期間逐漸向上收縮筋膜以防止捲曲和彎曲。而臀大肌也可以在膝關節屈曲運動時幫助保持筋膜張力。

 

股骨張力

IT Band最令人著迷的角色之一是在減少股骨外側的彎曲和張力方面作用。當我們處於單腿姿勢時,會產生較大的股骨外側拉力和股骨內側壓力,如果不加以控制,則會產生股骨內翻效應造成股骨拱起。1982 年Jacob和Huggler(1982)研究了IT Band的功能並得出結論,可以透過拉緊IT Band來達到股骨上內翻曲力的部分緩解。Rybicki等人(1972)發現通過增加 IT Band中的張力可以減少股骨上的橫向張力和內側壓力。其附著的肌肉組織如TFL 和臀大肌能進一步拉緊IT Band並減少股骨上的橫向張力。

 

TFL功能障礙

在研究文獻中幾乎沒有任何內容強調TFL在身體功能障礙出現時的作用,所有的理論和想法都是奠基於臨床推理及假設。關於TFL和功能障礙最值得注意之處是TFL在步態的站立階段引起髖關節內旋/屈曲的作用。抱怨下肢過度使用損傷或下背部/SIJ(Sacroiliac joint)疼痛的患者,在單腿功能性運動期間表現出誇張的髖關節屈曲/內旋位置是常見且可能已具有習慣性。表示在單腿站姿期間(骨盆的另一側降低)會表現出德倫台連堡氏病徵,且站姿臀部會呈現內旋及屈曲的位置。這種病理力學會在膝關節處產生外翻塌陷,這對於膝關節的Q腳有直接的機械性影響,隨著“Q 角”的增加,髕骨傾向於橫向拖動並壓縮股骨外側髁,這可能導致膝蓋的髕股關節疼痛。對於這些狀況最合理的解釋是TFL 通過啟動其外展作用來維持單腿姿勢的骨盆穩定性。不過假使不加以控制TFL 也將發揮其髖關節屈曲/內旋作用。我們應當透過臀大肌和其他髖外旋肌提供相等/反向的外旋/伸展作用來檢查這種屈曲/內旋。

Gottschalk 等人(1989)提出臀中肌和臀小肌是如何通過提供壓縮穩定能力來作用於髖關節。但這兩者幾乎是不能幫助維持穩定骨盆位置,這個角色是由TFL 和臀大肌來扮演。TFL在骨盆功能障礙中扮演著如此重大角色是由於其在影響骨盆和髖關節方面具有最大程度地機械優勢。TFL是臀部前端最前面的肌肉,也因此具有最大槓桿優勢來誘導髂骨進行屈曲或前傾。由身體正面看臀部位置,TFL同時也是臀部最外側肌肉。因此也具有影響髖關節外展的最大槓桿作用,這足以解釋這麼小的肌肉卻能產生如此大的影響。

 

參考文獻

  • Journal of Bone and Joint Surgery. 1981. 63: 1457-1471
  • Journal of Bone and Joint Surgery. 1958. 40: 817-832
  • Journal of Anatomy. 1989. 166: 179-189
  • J of Anatomy. 2006. 208; 309-316
  • J Orthop Sci. 2002. 7:724–730
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  • Journal of Bone and Joint Surgery. 1981. 63: 1457-1471
  • Journal of Bone and Joint Surgery. 1981. 63: 1457-1471

 

 

文章參考出處: ruderockstrength.com

發佈於 運動生理

(文章同步刊載於2020/06/05-Fitness Nook 健諾克 - 嚴選高品質健身器材) 

健身房內越來越多人會針對臀部加以訓練,而腰大肌也已成為臀肌訓練當中被重視的一環。
但假若說我們常見的一些肌肉疼痛問題,像是背部、臀部、髂脛束、膝蓋甚至是踝關節疼痛,真正罪魁禍首可能就是與髖屈肌群有關,甚至是過度活躍的闊筋膜張肌呢

 

們都知道闊筋膜張肌對於髖關節內旋與脛骨外旋都參與其中,也對於臀肌與髂脛束到腳踝都有所影響,因此可以說是不能夠忽略的肌肉。
不過也要注意是否成為該出力的臀肌代償肌,不要因為自己覺得因為是有進行訓練,就認為肌肉出現錯誤部位酸痛甚至疼痛感也沒關係。
假若不讓正確位置出力很有可能會每況愈下之外,還會造成其他身體肌肉甚至關節傷害。


臀直肌不但沒有得到鍛鍊好處,反而過度使用闊筋膜張肌,讓其在腿部訓練當中被當作代償肌使用。讓這塊肌肉疲勞緊繃縮短,因而連帶造成下背、臀部甚至膝蓋疼痛不適。
所以當我們要進行臀肌訓練之前,我們應該要嘗試斷開大腦在進行臀肌訓練動作時,大腦與闊筋膜張肌的連結並重新連結到應當活動的臀部肌群。

下面分享一個訓練小動作讓大家能夠在訓練前,試著在進行訓練前先增強臀肌感受並阻止闊筋膜張肌過度代償。

 

側臥橫向抬腿


半側臥在靠牆的地板上,靠近地面的腿彎曲另一側腿伸直。
將伸直腿的腳尖轉向地面並可以稍向斜後,這個步驟是幫助闊筋膜張肌不做出外展動作,也透過這個內旋來延伸臀肌。
準備好之後進行橫向的側邊抬腿動作,可以放置滑盤或是一塊布來幫助自己感受更多,進行數組後再換邊執行。

可以參考圖片進行這個訓練

 

文章來源參考: edefiningstrength.com

 

 

 

 

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